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【早安健康編輯部】你經常走在路上突然跌倒、搭車通勤時抓著吊環依然站不穩,或是三天兩頭就閃到腰嗎?你可能也以為,突然跌倒是走路分心的後果,站不穩是平感太差,常常閃到腰是骨頭的老問題,卻忽略了一個可能的真相:你肌力正在衰退,甚至預告了日後不便的生活。
肌力之所以會衰退,不是因為沒有運動,而是沒有「活動」。如果你習慣一天到晚待在家裡,逢年過節也不想搬動家中物品大掃除,又是到哪裡都要開車、搭電梯的「省力一族」,等到哪天連單腳站立穿襪子也辦不到,你的肌力可能早已退化到難以想像的程度。
試試看這裡的3個簡單測驗,立即預測全身肌力、你的肌肉比你老或是年輕!最後一個測驗將告訴你,目前的體力適合基礎、或是進階的肌力訓練。逆齡生活,就從現在開始。
STEP1. 全身肌力大預測
打開寶特瓶測肌力:最近很難打開寶特瓶的蓋子,甚至完全無法打開嗎?手部肌肉是全身上下最容易活動到的部位之一,若是連打開寶特瓶需要的握力都衰退了,代表全身肌力也堪憂!
說明:日本抗老醫學教授久保明表示,要打開未開瓶的寶特瓶蓋覺得有些吃力,握力約為30公斤左右,而要打開已開瓶的寶特瓶蓋也覺得吃力,握力已不及20公斤。久保明也指出,若是男性握力低於30公斤、女性握力低於25公斤,即有肌力衰退的現象,應多注意。
STEP2. 我的肌肉年齡幾歲?
◎ 以2秒做一次toeic準備方法 toeic單字下載 toeic單字pdf的速度進行,看看自己可以持續做幾分鐘。
◎ 無法在2秒內做完一次,測英語會話下載 英語教學影片 英語教學遊戲試就算結束。
測試結果美語會話 美國語言學校費用 美國語言學校推薦
.做不到2分鐘:60歲左右。
.做不到3分鐘:40~50歲左右。
.超過3分鐘:20~救國團夏令營2015 emba在職進修 進修學校30歲左右。
說明:久保明表示,肌肉可分為白肌〈快速收縮肌〉及紅肌〈慢速收縮肌〉,比起掌管耐力的紅肌,主掌爆發力的白肌特別容易衰退。由於白肌衰退會導致肌肉不再敏捷,因此藉由測試肌肉敏捷度,能瞭解肌肉的年齡。
測試方法遊學英文怎麼拚 補習班英文 補習班的英文怎麼說
1 站立在一張椅子前,雙腳打開與肩同寬,並與椅子保持半步距離。
2 雙手在胸前交叉,腰部挺直,抬頭挺胸。
3 保持2的姿勢,慢慢坐下,直到碰到椅子後,再回到雙手在胸前交叉的站姿。
STEP3. 我該怎麼練肌力?
測試結果
.大約或低於10秒鐘:有一定的體力,完成一些簡單活動後,就可以進入正式的肌力訓練。
.花費10秒以上:體力已開始衰退,多多練習簡單的活動吧!打好基礎後再更進一步也不遲。
說明:這項簡單的測驗,包含「站」、「坐」、「走」這3個人類生活最基本的動作,因此只要進行一次短短的迴轉走,就足以大致評估一個人的體力狀態。如果是高齡者或是身體狀況不佳的日子也別勉強,從比較輕鬆的肌力活動開始練習吧!
測試方法
1 坐在椅子上,起身後開始計時,向前走3公尺。
2 向後英文報告範例 英文單字學習 英文單字練習軟體轉180度,往回走3公尺。
3 回到椅子處,坐下並停止計時。
取材自《每天1分鐘,打造不臥病的好身體:抗老名醫教你提升50歲後人生品質的運動習慣》(久保明/原水文化)、《重返青春的10個生活秘方:專為不運動的人打造的簡易保健書》(中野詹姆士修一/新自然主義)
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